六種常見十字花科蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

【西藍(lán)花】

    西藍(lán)花是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜種類之一。西藍(lán)花又名綠菜花，是由葉子變態(tài)而來，所以它也可視為綠葉蔬菜?？谖肚宓⑺?，適合清炒、蒜蓉炒、肉片炒、白灼、煲湯等各種吃法。

    西藍(lán)花胡蘿卜素含量高達(dá)7210微克/100克，是蔬菜中的佼佼者，比胡蘿h還高75%；維生素C含量為51毫克/100克，也是蔬菜中的佼佼者；鈣含量為67毫克/100克。美中不足是鉀含量偏低，僅為17毫克/100克。西藍(lán)花還富含葉黃素、玉米黃素、類黃酮、異硫氰酸鹽等。這些成分具有消滅自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保護(hù)眼睛等多種作用。

【紫甘藍(lán)】

    紫甘藍(lán)又稱紅甘藍(lán)、赤甘藍(lán)、紫包菜等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，不但富含維生素C(39毫克/100克)、胡蘿卜素(110微克/100克)、鈣(100毫克/100克)等，含還有大量花青素，具有抗氧化作用。實(shí)際上，花青素也正是紫甘藍(lán)紫色的來源?；ㄇ嗨厥且活惗喾宇愇镔|(zhì)，在不同酸堿條件下呈現(xiàn)不同顏色。在中性條件下是正常的藍(lán)紫色，而偏堿性時(shí)會(huì)變成藍(lán)色。北方大部分地區(qū)水質(zhì)偏堿性，所以炒紫甘藍(lán)時(shí)易變成藍(lán)紫色。在酸性條件下，花青素較為穩(wěn)定，因此，炒紫甘藍(lán)時(shí)加醋有助阻止變色。

    紫甘藍(lán)更適合拌沙拉、涼拌或生吃。把紫甘藍(lán)葉子掰下來，用清水泡十幾分鐘后洗凈后切絲，與黃瓜絲或青椒絲混合，用沙拉汁或蒜蓉辣醬拌，并加少許亞麻油（或其他植物油)，十分美昧。

【卷心菜】

    卷心菜是甘藍(lán)最常見的一種，學(xué)名叫“結(jié)球甘藍(lán)”，個(gè)頭有大有小，各地品種不盡相同。卷心菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不錯(cuò)，每100克卷心菜含維生素C雞40毫克、胡蘿卜素70微克、鈣49毫克、鉀124毫克，膳食纖維1.0克。卷心菜適合切絲后與瘦肉絲、青椒絲一起清炒，淡淡無味的卷心菜，經(jīng)過簡(jiǎn)單的烹調(diào)就變得口感清脆鮮香。此外，卷心菜也適合做餡或生吃。

【菜花】

    一般認(rèn)為蔬菜水果顏色越深，則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。菜花雖然是白色的，顏色很淺，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不低。除胡蘿卜素含量較少(30微克/100克）外，維生素C(61毫克/100克)、鉀(200毫克/100克)等營(yíng)養(yǎng)素含量都較多。

【芥菜】

    芥菜是十字花科綠葉蔬菜，在廣東地區(qū)食用非常普遍，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，維生素C含量為51毫克/100克，胡蘿卜素含量為1450微克/100克。芥菜莖葉脆嫩，口味清香，除清炒外，還可以煮湯、涼拌、涮火鍋等。

【大白菜】

    大白菜是最常見的十字花科蔬菜之一。雖然其貌不揚(yáng)，價(jià)格低廉，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不低。維生素C含量為31毫克/100克，胡蘿h素含量為120微克/100克，鈣的含量為50毫克/100克，膳食纖維0.8克/100克，均不遜于其他綠葉菜。大白菜也含有重要的抗癌物質(zhì)前體——葡萄糖異硫氰酸鹽。

    不過，烹調(diào)大白菜時(shí)要注意，長(zhǎng)時(shí)間燉煮不但會(huì)使維生素大量破壞、流失，降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)使“葡萄糖異硫氰酸鹽”流失，減低其抗癌作用。因此，應(yīng)盡量縮短加熱時(shí)間，最好采用醋溜、爆炒等烹調(diào)方法。

    此外，在北方大白菜通常作為“冬菜”長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存，甚至過冬。長(zhǎng)時(shí)間儲(chǔ)存也使其營(yíng)養(yǎng)破壞、流失，還使大白菜中亞硝酸鹽含量增加。如果儲(chǔ)存不當(dāng)，比如溫度偏高或濕度較大，大白菜變質(zhì)腐爛后，其亞硝酸鹽含量之高足以導(dǎo)致食物中毒。