粗糧和細(xì)糧怎么搭配吃好

    常膳食中，要講究粗中有細(xì)，細(xì)中有粗，才能全方位補充人體所需的營養(yǎng)，達到健康平衡100分。那么粗糧和細(xì)糧要怎么搭配呢？

【主食粗細(xì)結(jié)合】

    在日常的主食中，建議以細(xì)中有粗的原則為主，粗中有細(xì)的原則為輔。這話要怎么理解呢？在日常的三餐中，粗糧比較難消化，吃進肚子常常會感覺到腸胃脹氣，不利于日常工作和學(xué)習(xí)的開展，所以最好是細(xì)中有粗。這個細(xì)中有粗的比例是7:3。比如將7份的精米和3份的糙米均勻混在一起，放入電飯鍋里烹飪，為家庭成員及時補充日常所需的維生素和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素。烹飪粗中有細(xì)或者細(xì)中有粗的主食，一定要注意將粗糧提前浸泡2-3個小時，方便烹飪。尤其是糙米最好浸泡3-5個小時再烹飪，有助于將糙米煮熟煮透。

    此外，在每周的養(yǎng)生健康食療中，建議要食用3-4次粗糧。在粗糧的食療中要以粗中有細(xì)為原則，避免腸胃消化不良。其中粗細(xì)的搭配比例是6:4，6份粗糧，4份細(xì)糧。在早晨食用比例為6:4的大麥粥或者燕麥粥都是清理腸道垃圾的不錯選擇。

【三餐細(xì)中有粗】

    在日常生活中，無處不在的細(xì)糧已經(jīng)成為我們?nèi)偷闹鹘?。在這樣的膳食環(huán)境下，尤其要注重粗糧的搭配。將玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧巧妙地融入到細(xì)糧中，是細(xì)中有粗原則的體現(xiàn)。比如玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯都符合細(xì)中有粗的原則。另外，在早晨喝的白粥里加入小紅薯塊也是細(xì)中有粗的最佳搭配。

【粗細(xì)搭配要互補】

    將粗糧和細(xì)糧進行合理比例的搭配是為了營養(yǎng)上的互補，避免營養(yǎng)搭配上的重復(fù)，使身體吸收更多更全面的營養(yǎng)成分。典型的大小米粥，就是根據(jù)精米和小米自身攜帶的不同蛋白質(zhì)種類，基于營養(yǎng)互補原則混合在一起煮成的營養(yǎng)粥。

【粗細(xì)搭配顏色要協(xié)調(diào)】

    顏色的食物有不同的營養(yǎng)成分，講究粗細(xì)搭配上的顏色協(xié)調(diào)，避免單一和重復(fù)，是為了提升膳食的營養(yǎng)價值。不懂得粗糧和細(xì)糧各自攜帶什么營養(yǎng)成分的朋友，可以從顏色上下工夫。挑選越多顏色類別的粗細(xì)糧組合在一起的膳食，營養(yǎng)價值就越豐富。最典型的顏色搭配膳食是八寶粥，有紅色的紅豆和紅棗、綠色的綠豆、黑色的黑豆、黃色的黃豆、白色的糯米等，是最具營養(yǎng)的膳食搭配，也是寒冬滋補的首選。