高血糖患者要多吃粗糧

    白米飯、白米粥、白饅頭、白面條、白面包等“精制谷物”(細(xì)糧)都是能快速升高血糖的食物，餐后血糖會大幅升高，增加胰腺分泌胰島素的負(fù)擔(dān)，對預(yù)防糖尿病或糖尿病前期非常不利。相比而言，粗糧升高血糖的速度較慢。幅度較低，有助于避免餐后高血糖，防治糖尿病或糖尿病前期?？上У氖?，很多人吃粗糧實在太少了。按照美國農(nóng)業(yè)部《膳食指南》(2010年）的建議，粗糧應(yīng)該占所有進食谷物的50%。按照中國衛(wèi)計委《膳食指南》(2007年)的建議，每天應(yīng)吃一到二兩粗糧。雖然“粗細(xì)搭配”是一條廣為接受的健康飲食原則，但是真正能做到的寥寥無幾。日常飲食中應(yīng)增加粗糧比例，粗細(xì)搭配，粗細(xì)相當(dāng)或以粗為主。

高血糖的覆蓋程度

    2007年的統(tǒng)計顯示，我國20歲以上的成年人糖尿病患病率為9.7%，成人糖尿病總數(shù)達9240萬，已成為糖尿病患病人數(shù)最多的國家。糖尿病患者更容易患心血管疾病，常伴有高血壓和血脂異常，引發(fā)的視網(wǎng)膜病興叮導(dǎo)致失明.糖尿病足嚴(yán)重者可導(dǎo)致截肢，糖尿病還是造成腎功能衰竭的最常見原因之一。2010年，根據(jù)上海瑞金醫(yī)院寧光教授等人發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》(JAMA)上的報告，中國成年人糖尿病患病率達11.6%，糖尿病前期率為50.1%(按美國現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)診斷，與中國標(biāo)準(zhǔn)略有不同)，兩者合計高達61.7%。也就是說，中國成年人約60%是高血糖狀態(tài)，血糖正常者不足四成，患病比例超過美國和歐洲，格外嚴(yán)重。

吃粗糧降血糖

    不少人甚至不知道何為粗糧，或者只吃過玉米餅子、小米粥等個別粗糧品種。實際上，粗糧有三大類。第一類是小米、玉米、高粱、黑米、燕麥、蕎麥等雜糧。第二類是綠豆、紅豆、蕓豆、飯豆、扁豆等雜豆。第三類，就是在國外備受重視的全麥面粉或糙米，在國內(nèi)的很多超市也能買到。

    有人擔(dān)心粗糧吃多了對胃腸不好，這是沒有必要的。要知道，在人類漫長的歷史中，以細(xì)糧為主的時間很短，是在19世紀(jì)發(fā)明滾筒磨面機之后才開始的。而在那之前的數(shù)千年里，人類主要以粗糧為主食。吃粗糧不會損害胃腸，少數(shù)胃腸功能較弱者要注意粗糧的烹調(diào)方法，做得軟一些，易消化一些，是完全可以的。

    大部分年輕人沒有吃粗糧的習(xí)慣，他們不愛吃粗糧的理由常常是“粗糧不好吃”、“咽不下去”等。其實，只要講究烹調(diào)方式，比如煮雜糧粥、燕麥粥、綠豆粥、雜糧米飯、雜豆米飯、豆沙包、全麥饅頭、玉米雞蛋餅等，通過將原材料提前浸泡數(shù)小時、開鍋后再多煮20分鐘、用高壓鍋或壓力鍋煮飯、與細(xì)糧混合等方法，粗糧完全可以美味可口，嚼有余香。

多種食物搭配吃降血糖

    研究發(fā)現(xiàn)，如果單獨吃一碗白米飯，餐后血糖升高幅度是比較大的，但如果白米飯搭配魚類、肉類或蛋類等高蛋白食物，則餐后血糖升高幅度比較小，如果再搭配較多的蔬菜，則餐后血糖升高幅度更小。因此，最好不要單獨吃主食類食物，如一碗白粥、一碗面條、一塊面包或幾個包子，吃主食的時候應(yīng)盡量搭配一些高蛋白食物和蔬菜，每餐食物種類多一些，食譜復(fù)雜一點，對控制餐后血糖非常有益。

    此外，垃圾食品要忌食。除精制谷物外，炸薯條、雪米餅、薯片、蝦條、蝦片等膨化食品也是會快速升高血糖的食物，飲料、蜂蜜、大棗、西瓜等也有類似的作用。雖然大多數(shù)水果升高餐后血糖的作用并不強，但是不建議一次性大量(比如超過1斤)攝入水果，否則也會造成餐后血糖水平異常。