來(lái)源: 菜瓢谷 發(fā)布時(shí)間: 2015-04-08 17:24:41 瀏覽: 13680
不用糙米,也可以做出粗細(xì)搭配的米飯,摻入雜糧,如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等是常用的方法之一,如二米飯(小米+大米)、黑米飯(黑米+大米)、燕麥米飯(燕麥米+大米)等。其中小米、玉米糝、黑米無(wú)須浸泡可以直接與大米混合做飯,燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米等雜糧通常需要冷水浸泡數(shù)小時(shí),或者提前煮20分鐘,再與大米混合做飯,否則它們不能與大米同步煮熟。加入這些雜糧后,主食品種更豐富,粗細(xì)搭配,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。吃雜糧飯最聾接的效果是“抗餓”,有助于預(yù)防肥胖:促進(jìn)排便,有助于胃腸道健康和防治便秘。長(zhǎng)遠(yuǎn)作用是使餐后血糖平穩(wěn)升高,有助于預(yù)防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病。
除雜糧外,做米飯時(shí)還可以摻入雜豆類,我們稱之為雜豆米飯,營(yíng)養(yǎng)更勝一籌。如綠豆、紅小豆、扁豆、飯豆、紅腰豆、豌豆、眉豆、豇豆、鷹嘴豆等,如紅豆米飯(紅小豆或紅腰豆+大米)、綠豆米飯(綠豆+大米)、扁豆米飯(扁豆+大米)等。做雜豆米飯時(shí),為了讓這些雜豆與大米同步煮熟,通常也都需要提前冷水浸泡數(shù)小時(shí),或者提前煮20分鐘,再與大米混合做飯。這些雜豆有的顏色鮮艷,如紅豆、綠豆等,有的外型獨(dú)特,如豌豆、扁豆、飯豆、豌豆等,但大多口味平淡,口感不粗糙,與大米比較相配,比雜糧米飯更容易被接受。
雜豆類以淀粉為主要成分,也提供一些蛋白質(zhì),極少含有脂肪,這些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與谷類相似,故它們常被視為糧食(主食)。它們通常都無(wú)法進(jìn)行精細(xì)碾磨,豆粒外層得以保留,膳食纖維較多,消化吸收較慢,餐后血糖反應(yīng)很低,所以也被當(dāng)作粗糧,具有較好的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。優(yōu)于谷類的是.雜豆類蛋白質(zhì)含量更高,是大米的兩倍有余,而且其氨基酸構(gòu)成與大米等谷類互相補(bǔ)充,雜豆類與谷類搭配食用時(shí),營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大增??傊?,吃雜豆米飯,不論外觀、口感,還是效果,包括即時(shí)效果一“抗餓”或通便,以及遠(yuǎn)期作用即預(yù)防糖尿病、心血管病、脂肪肝等慢性病,全都不遜于雜糧米飯。
當(dāng)然,只要你愿意,把幾種雜豆和幾種雜糧與大米一起混合做粗糧米飯也是可行的、健康的。也許做米飯時(shí)最關(guān)鍵的不是加哪種雜糧或雜豆,而是不要吃純白的米飯,加哪一種或哪幾種粗糧都可以?,F(xiàn)在,這些五谷雜糧在普通農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或超市都能買到。
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